第十章 训练计划 (第3/3页)

跑50次全场折返跑。要在6分钟内跑完,老马,你给他计时,没在规定时间内跑完,重跑,跑到达标为止。” 王乾坤刚开始听到初犯还透了口大气,但马上脸都绿了,又不敢再违抗了,只好乖乖得跑步去了。

    “我知道你们肯定很讨厌体能训练。但不要忘了, 训练体能，则是训练你的爆发力和耐力。相信你们也知道,篮球是一项高强度的对抗运动,这就队球员们的体力和力量有相当高的要求。体力没保证,任何技术动作都会变形,这就势必会影响你投篮的准确度和导致防守脚步变的缓慢。力量相对内线球员就要求更高一点,没有力量,如何在篮下进行卡位,如何然跟对方球员进行肉搏战。所以,这第一阶段,我打算进行体能和力量训练。当然我也会根据你们各自的特点,而有所侧重面不同。”

    “从明天开始,我们的训练分早上和下午两次,早上从6:30到7:50分,下午你们的自习课可以不上,那就从4:00到6:30。早上你们直接到足球场集合。先进行1万米的热身,速度我不要求快,主要是把身体活动开。然后是五组举重练习,每个人可以选择不同重量的杠铃,当然要适中,不能太轻也不能太重。每组50个下蹲,然后进行50米的全力冲刺。每次下蹲后都要进行50米的冲刺。再接下来是5组仰卧起坐,每组50个,要求每组在1分钟完成。早上的训练科目就是这么多。下午先进行50次全场折返跑,时间在6分钟以内,没在规定时间的,再加跑20次。大前锋和中锋做哑铃练习。哑铃推举,哑铃前平举, 哑铃俯立侧平举, 哑铃扩胸, 哑铃体前臂交换各练习三组,每组50次。每做完一个动作,休息30秒,放松肌肉。全部做完休息3分钟,跟着是下肢力量练习。

    1弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

    2前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

    3垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

    4并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

    5弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

    6膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

    7全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

    8负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

    后卫和小前锋去做跳绳练习,一分钟150下,做15分钟,随你们用单脚还是双脚。然后是哑铃练习,和我刚才说的一样。现就大概是这些。现在就开始下午的练习吧。”

    此时刚跑完50次冲刺的王乾坤听到这些话,头一歪,口吐白沫得倒下了。~~~~~~~~~~

    ＆网网 ;

『加入书签，方便阅读』